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Ultimamente potresti aver sentito parlare di termini come “respirazione”, e per una buona ragione. Molti professionisti del benessere probabilmente consiglieranno tecniche di respirazione profonda, in quanto possono calmare lo stress che tutti noi sperimentiamo nella vita quotidiana. Yoga, meditazione, rituali di bagni sonori, molte delle attività che ci incoraggiano a trovare il nostro zen implicano almeno un po’ di attenzione al respiro. E un metodo, in particolare, si pensa che apporti una serie di benefici a coloro che lottano con stress e ansia. Questa pratica è chiamata metodo di respirazione 4-7-8 e, per saperne di più sui suoi benefici, abbiamo contattato la dott. ssa Courtney Tracy, fondatrice e produttrice di “The Truth Doctor” e fondatrice e CEO di Exist Centers, per un’opinione esperta sullo strumento di rilassamento.
“Il metodo di respirazione 4-7-8 è una tecnica di rilassamento scientificamente supportata che può cambiare le carte in tavola per la tua salute mentale”, racconta in esclusiva la dottoressa Tracy a Glam. “Derivando dallo yoga pranayama, inspiri attraverso il naso per quattro secondi, trattieni il respiro per sette secondi ed espiri attraverso la bocca per otto secondi. Calmi la mente e il corpo, attivando il sistema nervoso parasimpatico per ridurre stress e ansia. I benefici spaziano dal miglioramento dei modelli di sonno alla riduzione dell’ansia, fino all’aiuto nella gestione degli attacchi di panico”.
Se tu o qualcuno che conosci ha bisogno di aiuto con la salute mentale, contatta il Linea di testo di crisi inviando un SMS con la scritta HOME al 741741, chiama il Alleanza nazionale sulla malattia mentale linea di assistenza al numero 1-800-950-NAMI (6264), oppure visita il sito Sito web dell’Istituto nazionale di salute mentale.
Quando utilizzare il metodo di respirazione 4-7-8
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Il metodo di respirazione 4-7-8 è più efficace quando prevedi di provare stress e pressione, come prima di un esame o di una scadenza importante al lavoro. Potresti anche scoprire di sentirti chiamato a utilizzare il metodo di respirazione 4-7-8 in situazioni in cui non sei necessariamente stressato, ma desideri la tranquillità di rilassarti completamente, come dopo aver timbrato il cartellino per il weekend o aver iniziato una vacanza che aspettavi con ansia.
“La bellezza del metodo 4-7-8 è che è semplice e flessibile in termini di utilizzo”, condivide in esclusiva con Glam la dott. ssa Courtney Tracy. Consiglia di usare la tecnica in situazioni in cui potresti sentirti ansioso o aver bisogno di concentrarti chiaramente: “Prima di andare a letto per aiutare a dormire; in momenti di stress acuto per abbassare immediatamente la frequenza cardiaca e calmare la mente; prima di situazioni che in genere inducono ansia; per aiutare ad affrontare le sfide con una mente più lucida; [and] durante la meditazione per approfondire la pratica e migliorare la concentrazione.”
Assicurati di sfruttare al meglio l’esercizio
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Sebbene la tecnica di respirazione 4-7-8 sia un ottimo strumento da tenere a portata di mano per situazioni di stress imprevedibili, usare il metodo in modo costante come abitudine probabilmente ti offrirà i migliori benefici. Potresti facilmente incorporare l’esercizio nella tua routine quotidiana riservando un piccolo lasso di tempo ogni mattina o sera per inspirare per quattro secondi, trattenere il respiro per sette secondi ed espirare per otto secondi. O forse un po’ di esercizi di respirazione durante la pausa pranzo potrebbe creare una piacevole tregua a metà giornata lontano dal trambusto per alleviare la tua ansia. “Per ottenere il massimo dalla tecnica di respirazione 4-7-8, ricorda queste note chiave: la coerenza è la chiave. Farlo ogni giorno aiuta il tuo corpo, il tuo cervello e la tua mente a diventare più resilienti allo stress nel tempo. Fallo consapevolmente”, dice la dott. ssa Courtney Tracy a Glam in una conversazione esclusiva.
Tuttavia, vorrai assicurarti di trovare un nascondiglio tranquillo per praticare la tecnica, almeno all’inizio. “La respirazione concentrata, beh, richiede concentrazione. Semplice. Trova uno spazio tranquillo e confortevole dove puoi sederti o sdraiarti senza distrazioni: questo ti aiuterà con la concentrazione”, spiega il dott. Tracy. “Ma anche, alla fine è importante un po’ di distrazione, per mettere alla prova la tua concentrazione e farla crescere. E fai questo metodo anche con altre tecniche, come il rilassamento muscolare progressivo o la visualizzazione. Questo metodo è semplice, facile e cumulabile. Approfittane”.
